A miglior qualità del sonno corrisponde una migliore qualità di vita. Lo sappiamo tutti, eppure sono ancora tante le problematiche legate a un buon riposo. Lo dimostrano i recenti studi condotti su scala mondiale: circa il 40% della popolazione globale non dorme bene, in Italia ben 14 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno e 4 milioni sono affetti da insonnia cronica. Numeri che fanno riflettere e che si alzano vertiginosamente durante la primavera, quando le temperature cambiano, il sonno si fa più agitato, e spesso di Morfeo non c’è nessuna traccia all’orizzonte. Le conseguenze, spiegano gli esperti, sono disastrose: peggioramento dell’umore, deficit di memoria e concentrazione, stanchezza generale, aumento dell’ansia. D’altra parte, un riposo in piena regola favorisce la rigenerazione della pelle contro l’invecchiamento cutaneo, aiuta a dimagrire, allontana lo stress e disintossica l’organismo. Verrebbe da pensare, quindi, che il mondo si divida irrimediabilmente tra riposati e distrutti, tra chi sfoggia un viso rigenerato ogni mattina e chi ormai si riconosce solo per le occhiaie. Per fortuna non è così! Esistono infatti una serie di piccoli accorgimenti per dormire bene che potrebbero sconvolgere il riposo di tutti, cambiandolo in meglio.

La giornata mondiale del sonno 2018

Forse non tutti sanno che il 16 marzo si celebra il World Sleep Day, ovvero la Giornata Mondiale del Sonno. La data indica l’ultimo venerdì prima dell’equinozio di primavera, un periodo in cui ci sentiamo tutti più stanchi, abbiamo voglia di riposare e dormire, complice anche l’arrivo della bella stagione e, non ultima, dell’ora legale. Istituita dalla World Sleep Society, fondata dall’Associazione Mondiale di Medicina del Sonno, la giornata ha lo scopo di celebrare i benefici di un sonno salutare, di richiamare l’attenzione della società sulle problematiche legate ai disturbi del sonno e soprattutto di informare le persone che questi ultimi sono prevedibili e curabili.
Il tema della celebrazione quest’anno è “Join the Sleep World, Preserve the Rhythms to enjoy life”, un invito a rispettare i ritmi circadiani per migliorare la qualità della vita. Coniato da Franz Halberg e derivante dal latino “circa diem”, il ritmo “circadiano” identifica il complesso meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi in sintonia con l’ambiente, che si compie all’incirca ogni 24 ore. Purtroppo, i ritmi frenetici che scandiscono le nostre giornate spesso non ci permettono di seguirli e di dirci soddisfatti del nostro sonno: stress, preoccupazioni, cattive abitudini alimentari, uso smodato della tecnologia, inquinamento…tutto incide su vari aspetti del nostro benessere, riposo compreso. Ma quali sono le abitudini che dovremmo adottare per dormire bene e godere di un riposo ricostituente?

Dormire bene, questione di sensi

È la National Sleep Foundation – l’istituto dedicato al miglioramento della salute e del benessere attraverso l’educazione al sonno – a stilare una lista di regole da seguire per creare nella camera da letto l’ambiente migliore per dormire bene. Tutte coinvolgono i nostri sensi, ritenuti radar all’avanguardia per stabilire le condizioni ottimali.

1. Tatto

Un’ottima notte di sonno può dipendere dal comfort che percepiamo nella nostra camera da letto e quindi, dalla temperatura di quest’ultima. Secondo gli esperti (e lo conferma anche la ricerca), una camera fresca la cui temperatura si aggira intorno ai 18 gradi rappresenta l’ambiente ottimale per il nostro riposo.
Infatti, così come durante il giorno la temperatura corporea si alza e si abbassa lievemente, lo stesso avviene durante la notte. Non appena ci addormentiamo la nostra temperatura cala, raggiungendo il livello più basso verso le 5 di mattina. All’albeggiare, questa ricomincia a risalire leggermente. Ecco perché l’aria della camera può compromettere la qualità del nostro sonno: se è troppo calda, può interferire con il calo fisiologico della nostra temperatura e renderci inquieti durante la notte.
Attenzione quindi al termostato, ma anche ai tessili del nostro letto e al pigiama che indossiamo: piumone, lenzuola, coperte, federe e pigiami interagiscono con il corpo in modo differente a seconda dei tessuti che li compongono. Ecco perché sarebbe ideale scegliere tessili in cotone traspirante in modo da non percepire eccessivo calore. È ora di dire addio al pigiamone in pile e a strati infiniti di coperte! In questo senso dreamin’101 ci viene in aiuto: sia il piumone invernale 101 che il piumone mezza stagione Leggerissimo si caratterizzano per il pregio dell’imbottitura di puro piumino d’oca bianca che assicura elevate capacità isolanti, traspiranti e termoregolanti. Stesso discorso per il guanciale a tripla camera che coniuga al desiderio di comfort tutti i benefit di una proposta salutare.

2. Vista

La luce e il buio sono segnali potenti che comunicano al corpo quando è ora di riposare o quando si è pronti per una giornata produttiva. Non c’è da stupirsi, quindi, se la luce in camera da letto ha un notevole impatto sulla qualità del sonno. La luce artificiale, accesa quando fuori è buio, può mandare segnali di risveglio al cervello, sopprimendo così la produzione della melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-sveglia) e rendendo difficile addormentarsi. Recenti studi hanno dimostrato che perfino i primi raggi del sole all’alba possono attivare il corpo e il cervello e costringerci ad alzarci prima di essere veramente pronti. Con un po’ di accortezza e creatività, però, è possibile utilizzare la sensibilità del corpo alla luce a proprio vantaggio: usare lampade a basso voltaggio sul comodino per rilassarsi nelle ore che precedono il sonno, oscurare il bagliore dei pulsanti di accensione di dispositivi elettronici come TV e sveglie luminose o munirsi di tende oscuranti rappresentano piccoli trucchi per una sana dormita rigenerante.

3. Udito

Mentre dormiamo, il nostro cervello continua a registrare e a elaborare i suoni a un livello base. Il rumore può disturbare il nostro riposo – facendoci svegliare, muovere, passare a diversi livelli di profondità di sonno – in maniera così fulminea che la mattina seguente ce ne siamo già dimenticati. Spesso i rumori riescono a svegliarci se siamo in una fase di dormi-veglia (livello 1 e 2) e tendono ad essere più fastidiosi nella seconda metà della notte.
Inoltre, è interessante notare come il nostro sonno venga disturbato dai suoni anche in base al significato che diamo a quest’ultimi: gli esperti ci dicono che una persona si sveglia con più probabilità quando riconosce un suono per lei emotivamente rilevante. Ecco perché, per esempio, una mamma potrebbe dormire beatamente mentre il partner russa, ma non riesce proprio a ignorare le lamentele del suo neonato.

4. Olfatto

Ciò che respiri di notte può avere ripercussioni su come ti senti la mattina dopo. Secondo alcuni studi condotti dalla National Sleep Foundation, si può stabilire una vera e propria corrispondenza tra alcuni odori e il sonno. Prendiamo per esempio la lavanda: è stato scientificamente dimostrato che il profumo di questo fiore riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna innescando in noi una sensazione di relax. Per dimostrarlo in modo empirico, i ricercatori hanno monitorato le onde cerebrali di un numero selezionato di soggetti durante la notte e hanno osservato che chi aveva annusato la lavanda prima di coricarsi aveva riposato meglio e si sentiva più energico la mattina seguente. Certo, la lavanda non è una cura per l’insonnia, ma circondarsi di candele o oli aromatizzati può essere una parte rilassante della routine serale.
Attenzione anche alle allergie: chi ne soffre sa bene quanto siano fastidiose, soprattutto durante la notte quando starnuti e prurito interrompono continuamente il sonno. La polvere, primo nemico dei soggetti allergici, può essere tenuta lontana dal letto grazie a guanciali e piumoni in grado di ostacolare la penetrazione degli acari nell’imbottitura, proprio come quelli di dreamin’101, assicurandosi così un ambiente completamente ipoallergenico.

5. Gusto

Ebbene sì, alcuni cibi sono fondamentali per un riposo coi fiocchi, anche se la regola generale rimane quella di non abbuffarsi per cena ed evitare alcolici o bevande a base di caffeina. Solitamente, gli alimenti contenenti l’aminoacido triptofano – un elemento costitutivo della serotonina chimica correlata al sonno – causano sonnolenza. Il tacchino ne è l’emblema, ma rientrano in questa categoria anche le uova, il pollo, il pesce e le noccioline. D’altra parte, sarebbe meglio evitare cibi grassi, fritti o speziati prima di andare a letto per non mettere in subbuglio lo stomaco e correre il rischio di non addormentarsi.
Il rapporto tra cibo e sonno è comunque molto complesso. La dieta influenza il sonno, ma lo sapevi che è vero anche il contrario? Studi dimostrano che chi ha difficoltà a dormire tende a mangiare cibi più ricchi di grassi, carboidrati semplici e meno verdure, probabilmente proprio perché la perdita di sonno altera i segnali chimici legati al metabolismo e alla fame. Addirittura alcuni ricercatori americani ritengono che la privazione del sonno sia un fattore chiave nell’aumento dei tassi di obesità. Insomma, il mangiare e il dormire bene viaggiano in tandem verso una salute più solida e duratura, ragione per cui bisognerebbe stare sempre all’erta durante il giorno rispetto a quello che si mangia per non rischiare di trascorrere notti da incubo.

Obiettivo notti magiche

Come abbiamo visto, sono tante le accortezze che potrebbero consegnarci a notti serene, riposi rigeneranti e mattine energiche. Possiamo “imparare” a dormire bene. Oli alla camomilla, cibi sani, tessili traspiranti, temperature adeguate sono solo alcuni dei tasselli di un puzzle tanto complesso quanto soddisfacente.
La Giornata Mondiale del sonno nasce proprio per questo: per ricordarci che ogni notte può essere una notte magica.